Una dieta ricca di fibre – ecco come implementarla facilmente

La settimana scorsa avete già scoperto cosa sono le fibre alimentari e quale effetto hanno sul nostro corpo (Qui trovate l’articolo >>). Ora volete sicuramente sapere come si può realizzare un’alimentazione ricca di fibre.

Perciò oggi vi facciamo sapere, quali alimenti sono particolarmente ricchi di fibre e quanto se ne dovrebbe assumere.

Alimenti ricchi di fibre

Cereali integrali und Prodotti di cereali, che sono realizzati con il chicco intero , sono particolarmente ricchi di fibre. Le fibre si trovano negli strati esterni del chicco di cereale. Come già menzionato nell’articolo precedente, anche i legumi, le verdure e la frutta sono ricchi di fibre. Tuttavia, all’interno di questi gruppi si può riscontrare una differenza in termini di contenuto di fibre.

• Per un’alimentazione più ricca di fibre si possono fare i seguenti scambi:

Pane bianco o panini di farina bianca (farina raffinata) vengono sostituiti da

Weißbrot oder Brötchen aus weißem Mehl (Auszugsmehl) werden durch Pane/panini integrali . Che il pane integrale sia fatto di frumento, farro, segale o un altro cereale, finché il chicco intero è stato lavorato, è comunque più ricco di fibre rispetto al pane bianco o al pane in cassetta.
Lo stesso vale per tutti gli altri prodotti a base di cereali. Altre possibilità di sostituzione sarebbero quindi: riso lucido con riso integrale, pasta con pasta integrale, cornflakes con porridge fatto in casa (ad esempio con fiocchi d’avena), ecc.
Anche mele, pere, bacche, cavoli, carote, lenticchie, piselli ecc. sono particolarmente ricchi di fibre.

Questo è raccomandato dalle società nutrizionali

La tedesca[1], l’austriaca[2] e la svizzera[3] Società per la nutrizione raccomandano di assumere almeno 30 g di fibre al giorno .

L’apporto per un giorno potrebbe essere così: (da https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe.html)

• 3 fette di pane integrale (150 g) –> 12,2 g di fibre
• 2–3 patate (250 g) –> 3,0 g
• 1 porzione di broccoli (150 g) –> 4,5 g
• 1 porzione di peperoni (150 g) –> 5,4 g
• una mela (125 g) –> 2,5 g
• bacche (125 g) –> 2,5 g
• Apporto totale di fibre = 30,1 g
  

Per concludere, ecco due consigli preziosi

–>Attenzione al cambiamento: Se finora avete seguito una dieta molto povera di fibre, sarebbe bene che il passaggio a un’alimentazione più ricca di fibre avvenisse gradualmente. In questo modo il vostro corpo può abituarsi lentamente.

–>bere a sufficienza: Perché le fibre possano avere effetto, bisogna bere a sufficienza. Circa 1,5 a 2 l di acqua/tisane non zuccherate sono da preferire.

Buona fortuna nel metterlo in pratica e a presto!

Fonti

https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe.html

https://www.oege.at/index.php/medien-presse/pressemeldungen-aktuell/2226-ballaststoffe-wie-wirken-sie-und-welchen-beitrag-koennen-sie-zur-gesundheitspraevention-leisten

https://www.dge.de/index.php?id=52

http://www.sge-ssn.ch/media/Nahrungsfasern-1.pdf

[1] https://www.dge.de/index.php?id=52

[2] https://www.oege.at/index.php/medien-presse/pressemeldungen-aktuell/2226-ballaststoffe-wie-wirken-sie-und-welchen-beitrag-koennen-sie-zur-gesundheitspraevention-leisten

[3] http://www.sge-ssn.ch/media/Nahrungsfasern-1.pdf

Ecco: Una dieta più ricca di fibre: ecco quanto è facile metterla in pratica