Leinsamen – die kleinen Alleskönner

Bereits in der Jungsteinzeit wurde Lein nicht nur als Nutzpflanze gezogen und zu Stoffen verarbeitet, sondern auch damals schon als Heilmittel gesehen. Heute können Leinsamen eine bedeutende Rolle für eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielen. Auch in Bezug auf einige verschiedene Erkrankungen können sie positive Wirkungen mit sich bringen. Dies scheint vor allem am relativ hohen Gehalt folgender drei Inhaltsstoffe zu liegen:

• mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure: Alphalinolensäure (ALA)

• Ballaststoffe

• Phytoöstrogene: Lignane

Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren könnte im Zusammenhang mit der Risikoreduktion von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie dem Erhalt kognitiver Fähigkeiten stehen. Die Ballaststoffe in den Leinsamen haben einen positiven Effekt auf die Verdauung. Mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr (Wasser und andere ungesüßte Getränke) wirken sie verdauungsfördernd. Die Lignane sind sekundäre Pflanzenstoffe, die der Gruppe der Phytoöstrogene zuzuordnen sind. Sie können entzündungshemmende, antioxidative (= vor oxidativem Stress schützend), antimikrobielle (= den Wachstum von Mikroorganismen (z.B. Bakterien) hemmend) und neuroprotektive (= Nervenzellen vor strukturellen/funktionellen Defekten schützend) Wirkungen mit sich bringen. Untersuchungen[1] zeigten, dass der Verzehr von Leinsamen mit blutdruckregulierenden Auswirkungen im Zusammenhang stand sowie positive Effekte ergänzend in der Brustkrebstherapie mit sich brachte.

Die Schale der Leinsamen schützt die wichtigen Inhaltsstoffe – sogar die hitzeempfindlichen Omega-3-Fettsäuren können hohen Temperaturen standhalten. Allerdings können wir die wertvollen Stoffe in den ganzen Leinsamen nicht aufnehmen. Weil die Leinsamen durch gründliches Kauen oft nicht ausreichend zerkleinert werden, empfiehlt es sich, die Samen zu schroten. Am besten wäre es, die intakten, also die ganzen Leinsamen – die kleinen Alleskönner –  zu kaufen und erst Zuhause zu schroten bzw. zu quetschen. Der Salzburger Flockenmeister eignet sich hervorragend dafür. Keinesfalls sollen die Samen mit einer Salzburger Getreidemühle gemahlen werden: der hohe Ölgehalt lässt die Mahlsteine verschmieren!

Die geschroteten Leinsamen lagert ihr am besten in einem Behälter im Kühlschrank für längere Zeit ohne Qualitätseinbuße. Man empfiehlt täglich 1-3 Esslöffel geschrotete Leinsamen zu verzehren. Dabei darf nicht vergessen werden, genügend zu trinken. Da die Samen zwar einen etwas nussigen Geschmack haben, aber dennoch neutral sind, können sie über jedes Essen gegeben werden. Zum Beispiel über Müslis, pikante Gerichte, in Salate, aber auch mitgebacken in Broten oder verwendet zum Eindicken von Soßen.

Referenzen

Münzing-Ruef, I. (2000): Kursbuch gesunde Ernährung. Die Küche als Apotheke der Natur. München: Wilhelm Heyne Verlag, 459-461

Rittenau, N. (2019): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Mainz: Ventil Verlag UG & Co. KG,  335-337

https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/#c1697

[1] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.02094 und

https://clincancerres.aacrjournals.org/content/11/10/3828

Das war: Leinsamen – die kleinen Alleskönner