Letzte Woche habt ihr bereits erfahren, was Ballaststoffe sind und welche Wirkung sie auf unseren Körper haben (Hier geht’s zum Beitrag >>). Nun wollt ihr bestimmt wissen, wie sich eine ballaststoffreich(er)e Ernährung umsetzen lässt.
Deshalb lassen wir euch heute wissen, welche Lebensmittel besonders reich an Ballaststoffen sind und wie viel man von ihnen zu sich nehmen sollte.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Intaktes Getreide und Getreideprodukte, die aus dem vollen Korn hergestellt wurden, sind besonders ballaststoffreich. Die Ballaststoffe befinden sich hierbei in den Randschichten des Getreidekorns. Wie bereits im vorhergehenden B
Beitrag erwähnt, sind auch Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst reich an Ballaststoffen. Dennoch lässt sich innerhalb dieser Gruppen ein Unterschied in Bezug auf den Ballaststoffgehalt feststellen.
Für eine ballaststoffreichere Ernährung können folgende Austausche gemacht werden:
Weißbrot oder Brötchen aus weißem Mehl (Auszugsmehl) werden durch Vollkornbrot/-brötchen ausgetauscht. Ob das Vollkornbrot nun aus Weizen, Dinkel, Roggen oder einem Getreide gemacht wurde, solange das volle Korn verarbeitet wurde, ist es in jedem Fall ballaststoffreicher als Weiß- oder Toastbrot.
Dasselbe gilt auch für alle anderen Getreideprodukte. Weitere Austauschmöglichkeiten wären demnach: polierter Reis zu Naturreis, Nudeln zu Vollkornnudeln, Cornflakes zu selbstgemachtem Frühstücksbrei (z.B. mit Haferflocken), etc.
Auch Äpfel, Birnen, Beeren, Kohlgemüse, Karotten, Linsen, Erbsen usw. sind besonders reich an Ballaststoffen.
Das wird von Ernährungsgesellschaften empfohlen
Die Deutsche[1], die Österreichische[2] und die Schweizerische[3] Gesellschaft für Ernährung empfehlen, mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.
Die Zufuhr für einen Tag könnte also folgendermaßen aussehen: (aus https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe.html)
- 3 Scheiben Vollkornbrot (150 g) –> 12,2 g Ballaststoffe
- 2–3 Kartoffeln (250 g) –> 3,0 g
- 1 Portion Brokkoli (150 g) –> 4,5 g
- 1 Portion Paprika (150 g) –> 5,4 g
- ein Apfel (125 g) –> 2,5 g
- Beerenobst (125 g) –> 2,5 g
- Ballaststoffzufuhr gesamt = 30,1 g
Zum Abschluss noch zwei wertvolle Tipps
–>Vorsicht bei der Umstellung: Solltet ihr euch bisher sehr ballaststoffarm ernährt haben, wäre es gut, wenn die Umstellung auf eine ballaststoffreich(er)e Ernährung schrittweise passiert. So kann sich euer Körper allmählich daran gewöhnen.
–>ausreichend trinken: Damit die Ballaststoffe ihre Wirkung entfalten können, sollte ausreichend getrunken werden. Ca. 1,5 bis 2 l Wasser/ungesüßte Tees wären hierbei zu bevorzugen.
Gutes Gelingen beim Umsetzen und bis bald!
Quellen
https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe.html
https://www.oege.at/index.php/medien-presse/pressemeldungen-aktuell/2226-ballaststoffe-wie-wirken-sie-und-welchen-beitrag-koennen-sie-zur-gesundheitspraevention-leisten
https://www.dge.de/index.php?id=52
http://www.sge-ssn.ch/media/Nahrungsfasern-1.pdf
[1] https://www.dge.de/index.php?id=52
[2] https://www.oege.at/index.php/medien-presse/pressemeldungen-aktuell/2226-ballaststoffe-wie-wirken-sie-und-welchen-beitrag-koennen-sie-zur-gesundheitspraevention-leisten
[3] http://www.sge-ssn.ch/media/Nahrungsfasern-1.pdf
Das war: Eine ballaststoffreich(er)e Ernährung – so einfach kann man sie umsetzen
