Biologische Wertigkeit – Womit kombiniere ich Getreide am besten?
Heute werdet ihr erfahren, worum es sich bei der biologischen Wertigkeit handelt. Zuvor solltet ihr aber noch folgendes wissen (falls ihr das noch nicht tut): Makronährstoffen sind Nährstoffe, die als Energielieferanten für unseren Körper dienen und für lebenswichtige Funktionen notwendig sind. Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Proteine). Der heutige Beitrag befasst sich mit den Eiweißen. Eiweiße werden aus sogenannten Aminosäuren gebildet. Es gibt Aminosäuren, die unser Körper selbst nicht aufbauen kann, weshalb wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen. Man nennt sie essenzielle Aminosäuren. Außerdem gibt es bedingt bzw. nicht essenzielle Aminosäuren.
Was ist nun aber die biologische Wertigkeit?
Bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung lesen wir: „Die biologische Wertigkeit ist ein Maß zur Beurteilung der Proteinqualität. Diese ist abhängig vom Gehalt an essenziellen Aminosäuren. Je höher die Menge essenzieller Aminosäuren und optimaler das gesamte Aminosäure-Verhältnis in einem Proteingemisch ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit.“ [1]
Das heißt also, je höher die biologische Wertigkeit ist, desto mehr essenzielle Aminosäuren sind in einem Lebensmittel enthalten und können zur körpereigenen Eiweißproduktion genutzt werden. Das Ei hat eine biologische Wertigkeit von 100. Diese Zahl dient als Referenzwert und hat somit als Lebensmittel per se die höchste Eiweißqualität.
Generell haben tierische Lebensmittel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Kombiniert man nun unterschiedliche Lebensmittel, um eine höhere biologische Wertigkeit zu erhalten, spricht man von einem Ergänzungswert. Was sich hierbei ergänzt, sind die Aminosäuren. Durch die Kombination aus verschiedenen Lebensmitteln kann man den Referenzwert von 100 sogar überschreiten.
Das wiederum hat zur Folge, dass durch eine gute Kombination und somit einer höheren biologischen Wertigkeit, geringere Mengen an Eiweiß dem Körper zugeführt werden müssen.
Nun kommen wir aber zur eigentlichen Frage: Womit kombiniere ich Getreide am besten, um einen möglichst hohe Ergänzungswert zu bekommen?
Zunächst ergänzen sich Getreide und Hülsenfrüchte besonders gut. Viele von euch kennen wahrscheinlich die bekanntesten Kombinationen, wie Bohnen und Mais oder Erbsen und Reis. Weitere Möglichkeiten wären beispielsweise eine Scheibe Vollkornbrot mit Hummus-Aufstrich oder ein Linsencurry mit Vollkornreis.
Getreide lässt sich außerdem gut kombinieren mit:
- Milch
- Ei
- Fleisch
- Fisch
- Hefe
Bereitet ihr also das nächste Mal Getreide zu, dann achtet doch einmal darauf, mit welchen Lebensmitteln ihr dieses kombiniert.Bis bald!
Hier kommt ihr noch zu einem unserer letzten Beiträge: Nährstoffgehalte von Vollkorn- und Nicht-Vollkorngetreideprodukten im Vergleich >>>
Quellen
https://www.gesundheit.gv.at/lexikon/b/biologische-wertigkeit
https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/pm/2015/js2015/DGE-JS2015-Pressemappe.pdf
http://www.sge-ssn.ch/media/Zusatzinformationen-Protein.pdf
[1] http://www.sge-ssn.ch/media/Zusatzinformationen-Protein.pdf
Biologische Wertigkeit – Womit kombiniere ich Getreide am besten?
