6 Tipps zur Zuckerreduktion
6 Tipps zur Zuckerreduktion
Dass ein zu hoher Konsum von freiem Zucker gesundheitsabträglich auf unseren Körper wirken kann, ist allseits bekannt. Unter freiem Zucker „versteht man unter anderem Traubenzucker (Glucose, Dextrose), Fruchtzucker (Fructose), Haushaltszucker (Saccharose) sowie Malzzucker (Maltose) oder auch Zucker, der in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommt.“ [1] Oft süßen wir Speisen oder Getränke wie Kaffee oder Müslis ganz bewusst selbst. Doch vor allem versteckt sich der Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt nicht mehr als 5 bis 10 Teelöffel freien Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. 10 Teelöffel entsprechen 50 g Zucker.
Wie können wir also darauf achten, den eigenen Zuckerkonsum so gering wie möglich zu halten? Wir haben heute 6 Tipps zur Zuckerreduktion für euch zusammengestellt:
- Versteckten Zucker erkennen: Wenn ihr verarbeitete Lebensmittel wie Joghurts, Müslis oder Säfte kauft, schaut euch die Zutaten am Etikett genau an. Oft versteckt sich der Zucker auch dort, wo man ihn nicht erwartet.
- Getränke ungesüßt genießen: Am besten wäre es Wasser und ungesüßte Tees zu trinken. Möchte man jedoch nicht auf Geschmack verzichten, so ist Infused Water eine tolle Alternative. Stellt einen Liter Wasser bereit und gebt eine Handvoll eurer Lieblingszutaten wie zum Beispiel Zitronen, Minze, Beeren, Ingwer, Gurken, etc. hinein. Lasst euer Infused Water eine Stunde lang ziehen, bevor ihr es genießt.
- Zucker beim Backen reduzieren oder ersetzen: Wenn ihr einen Kuchen backt, dann könnt ihr auf jeden Fall die Zuckermenge auf 1/3 reduzieren. Ersetzen könnt ihr ihn natürlich auch z.B. durch Bananen oder ungesüßtes Apfelmus.
- Greift bei den Milchprodukten zu der ungesüßten Variante: Naturjoghurt, Buttermilch oder Topfen. Dasselbe gilt natürlich für die pflanzlichen Alternativen: Soja-/Mandel-/Lupinenjoghurts etc. ungesüßt kaufen. Süßen könnt ihr diese dann mit frischem Obst oder Fruchtmusen.
- Lust auf Süßes verringern: Indem ihr Lebensmittel zu euch nehmt, die bereits süßlich schmecken, kann es sein, dass euer Verlangen nach Süßem weniger wird. Bestimmtes Gemüse wie Kürbis oder Karotten sowie Getreide (z.B. Hirse, Hafer oder Dinkel) bringen bereits einen süßlichen Geschmack mit sich. Auch durch langes Kauen bleibt man anhaltend gesättigt und das Verlangen nach „Süßigkeiten“ wird weniger.
- „Gesund naschen“: Wenn ihr trotzdem etwas naschen wollt, dann probiert es doch erst einmal mit ganzem und frischem Obst. Oder auch mit Fruchtmusen. Getrocknete Früchte wie Datteln oder Rosinen schmecken auch besonders süß. Ihr könnt euch aber ebenso einfach zuckerfreie Energiekugeln machen und diese dann genießen. Das Rezept dazu findet ihr auf unserem Blog.
Quellen
https://www.dge.de/presse/pm/empfehlung-zur-maximalen-zuckerzufuhr-in-deutschland/
[1] https://www.ages.at/themen/ernaehrung/who-zucker-empfehlungen/
